精品资源分享——自我管理第二期（一）

今天的分享来自《优势教养》一书，里面提到了一个观点，那就是“自制力是会被消耗的”，也希望今天的分享对大家有所启发和帮助。

那自制力到底是什么呢？为什么它的存在感这么强，有时候却踪迹全无呢？自制力在本质上是控制冲动，是我们在内在的目标和冲动发生时，要用到的一种能力。

它让我们超越自身的需求和冲动，进一步挖掘大脑的潜力，控制我们的情绪、想法和冲动，从而得到想到的结果。换一个比较高端的表达即是，在行使自由意志。

自制力并非一成不变

近代来，我们认识到，自制力不仅仅关乎你的思想，也关乎你的身体。实际上，它是一种生理能力，与神经系统有关。

自制力不足，并不总是意味着意志力薄弱，也可能意味着神经系统负担过重，这就是为什么当你觉得压力太大时，我们中的很多人都会吃垃圾食品，而在更冷静的情况下，我们是可以抵制诱惑的。

尽管很多人天生就比别人拥有更强的自制力，我们却都会经历自制力不足的情况。好在实际情况是，自制力跟很多能力一样，也是可以加强的。

人们还处于婴儿期的时候就开始发展自制力了。对多数孩子来说，在7~9岁时，自制力会以一种更加稳定的方式起作用，在9~12岁时，孩子的自制力会迎来领一个小幅的飞跃发展期。

然后到了青少年时期，孩子的自制力又会下降，因为边缘系统控制下的冲动和欲望中心进入了飞跃发展期，暂时超过了前额皮质的发展，这就是为什么青少年会很冲动，想冒险。

好在，前额皮质的发展后来又赶了上来，到了孩子17岁左右时，两者之间的链接发展达到了摸个巅峰期，彼此可以有效地“交流”，所以有时候我们冲动时，前额皮质可以及时的制止我们。

明白这四点

你会更加体谅自己和孩子

我们作为父母和孩子生活中的首席执行官，很大一部分职责是帮助孩子学会意识到自己的冲动，评估自己的三思而后行的反应模式，建立有效的方式来管理个人的冲动，直到他们可以内化这些过程，可以独立自主地进行。

每一次孩子战胜“逞一时之快”的冲动，把精力投入到培养优势（比如，去主动关联有用的内容而不是选择睡觉）中，都是进一步挖掘个人潜力。如果在学校的团队中，哪怕别的孩子都尖酸刻薄，孩子仍能保持耐心，助人为乐，那孩子就是在用自制力来培养积极的个性特征。

孩子在自制力方面取得的每一点进步都会积累起来，培养其潜在优势，为其取得卓越成就奠定基础。作为家长，首先我们要清楚四种消耗自制力的因素。

1、抑制冲动

2、做决策

3、压抑情绪

4、面对压力

你会发现，所有这些消耗因素会在一天内慢慢累积，当我们的大脑、神经系统负载过重时，自制力也会出现问题，仅仅是意识到这一点，就可以在很大程度上帮到我们，让我们更加体谅自己和孩子。

增强孩子自制力

关键在于减少自制力的“消耗”

幸运的是，自制力跟我们的肌肉一样，可以通过恰当使用得到自制力。那么，如何保持孩子的自制力呢？首先得让孩子学会主动去减少自制力的“消耗”。

减少孩子自制力消耗的方法之一就是帮他们安排好自己的一天，父母在家可以使用一些小技巧。

首先记住他们是孩子，他们负责自制力的大脑区域还处于发展之中，他们努力过好在学校的每一天，还要上课外班、运动、做家务、做家庭作业。他们也有很多决定要做，要承受压力、控制冲动，在一日将尽时，孩子们的自制力会下降。

“积极放空”活动可以让他们放松，比如读书、做手工、散步、跑步或者户外活动，听音乐或者创作音乐，或者抱抱家里的宠物。

跟孩子谈谈他在学校里是怎么过的，他该如何发挥自己的优势，然后基于对孩子的核心优势、成长型优势，习得行为和劣势的了解，辅导他做家庭作业。

你可以让孩子从能让他打起精神来的优势学科的作业开始，这样有助于他带着积极的情绪面对更难或是更耗费心力的学科。或者他也可以先做比较难的作业，这样之后再做那些让他觉得兴奋的作业就如同一种奖励。

对较难的学科，你可以试着按照孩子能接受的专注时长，让他分布完成相关的作业，中间可以穿插着做优势学科的作业，以免他注意力分散。

其实面对更大一点的孩子，家长可以与之好好沟通，就尝试哪种方法达成一致。这对孩子意识到自身感受，学会处理劣势学科的问题来说，绝对是个好办法。

或者你可以有另一个选择： 和孩子一起坐下来，给予即将到来的测试、截止日期、正在进行的项目等制定本周的计划，这就是在教孩子如何实现目标，让他养成运用资深优势、自制力、注意力的习惯，合理安排自己的一天。

记住，注意力一次集中的时间在20分钟左右，你看到孩子烦躁或越发注意力不集中时，可以建议他先将手头的事情暂停10分钟，做一些能唤醒他优势的事情。

比如看一些有趣的视频，做投篮练习，读一会儿书，听一些音乐和舞曲，和家里的宠物玩一会儿，做一个亲子游戏——原则上就是，任何能够让孩子放空自己的事情。

尤其是在重要事件之前，或是孩子压力过大时，家长可以暂时先不给孩子安排日常的家务，如果他们真的忘记或弄丢了东西，也不要太苛责他们，面对青少年时尤是如此。

你可以先打开自己的优势开关，同时与孩子做一些你喜欢的活动，这样你的自制力也会增强，因为你度过了一段愉快的时光。你可以告诉孩子，在这一段共度的欢乐时光里，你看到了他的哪些优势。

养成习惯，制作待办事项清单

习惯是节省精力的好办法，研究表明，如果你把所有要做的事情从你的大脑中提出，变成一个清单，原来需要记住的所有代办事项的自制力就得以解放，可以被用在别的地方。

这就解释了为什么要让孩子养成制待办清单的习惯。同时，家长应该想孩子展示自己是如何做到有条不紊的，为孩子做出表率。

自制力分为两种层面，一时的自制力和长时的自制力。后者指检测个人的思想、感觉、行为在一段时间内的变化，既要注意到积极的一面，也要注意到消极的一面，带着这种意识运用自制力和注意力，实现生活中的目标。

我们的自我意识越强，就越清楚自己当下的注意力属于那种形式，就能越好的控制自己的行为，自我意识是可以培养的，可以通过正念予以强化。

只要做几分钟深呼吸或者忙里偷闲做一些让大脑进入松弛、休息状态的活动，就可以激活副交感神经系统的修复功能，让你的心跳放慢、血压降低、提醒大脑不要再释放压力激素，自制力又悄悄重新登场。

成为孩子的情绪教练

研究人员发现，压制情感会消耗能量，让我们无力控制自己，当我们压制积极的情感时，也会发生自制力消耗的情况。

我们和孩子需要知道如何体会和表达各种感情，对父母来说，我们要指出孩子的哪些行为让父母感觉沮丧和失望：

“我很失望，你竟然跟朋友发了半个小时信息却没有写化学作业。”

当然，除了表达这些，你也可以运用自制力，打开优势开关，让孩子知道它可以发挥哪些优势来让结果变得更好：

“我知道化学不是你最喜欢的学科，但是你很有条理，而且能够坚持。不如我们制订一个计划来帮你完成任务，等到休息时间你再给朋友发信息，你说好不好？”

成为坚持优势教养的家长并不意味着装作很开心，忽略自己真实的感受，或是发现孩子的不当行为却不纠正，而是能运用自制力，积极地处理情感和孩子的不当行为。

改变习惯的练习

在两周内改变一个习惯也可以提高我们的自制力水平。

研究人员发现了一个提高自制力水平的有效方法：用两周的时间提醒自己保持良好的坐姿。每次出现坐得松垮的冲动时，你都要战胜它，坐正或站直。

你每成功一次，你的自制力肌肉就会得到锻炼。我知道，这习惯本身可能微不足道，但关键在于，改变习惯真的可以强化自制力，即使是对这种相对直接的改变。

你们可以选取一些简单的事情，比如矫正姿势，或者是打破在说长句子时说“嗯”的习惯，或是其他难以根除的小习惯，帮助彼此做出改变。

你和孩子可以做各种改变习惯的尝试来挑战自我、锻炼自制力肌肉。孩子可以把强化后的自制力用到无数个他想要实现的重要目标上。

自制力是没有上限的，锁定目标，监督和控制自己的想法、情绪、行动的能力是可以变化的，而且很明显，这变化可能在不知不觉中就开始了。只要给予恰当的关照、管理，自制力就会对我们完成任务产生积极的影响，你和孩子都将因此获益。